Top-10-Tipps für Ihren Lauf

Ein gewisser Adrenalinschub ist für Ihren Wettkampf unverzichtbar. Er sollte allerdings nicht dadurch entstehen, dass Sie zwei Minuten vor dem Startschuss verzweifelt die Toilette suchen. 10 Tipps aus unserem Team zeigen Ihnen, was Sie am Besten tun und wie Sie aufkommende Unruhe erfolgreich managen.

1.    Seien Sie früh genug da

Starten Sie gut informiert ins Rennen. Sie sollten den Start- und Zielpunkt genau kennen und auch die Anfahrt zum Wettkampfort sollte sorgfältig geplant sein. Geben Sie sich bei großen wie bei kleinen Rennen mindestens eine Stunde Zeit zum Aufwärmen und zum Akklimatisieren.

2.    Essen Sie eine Stunde vor dem Start nichts mehr

Ohne Energiezufuhr läuft gar nichts. Aber wenn Sie zu kurz vor dem Start noch etwas essen, kann das Magenkrämpfe verursachen. Am besten nehmen sie also nicht später als eine Stunde vor Beginn des Laufs eine leicht verdauliche Mahlzeit zu sich.

3.    Für Langstrecken: Machen Sie sich einen Flüssigkeitsplan

Bei Rennen über 10 km wollen viele Läufer auf Getränke und Flüssigkeitszufuhr nicht verzichten. Laufen Sie gern mit Flasche? Oder reichen Ihnen die Getränkestationen aus? Treffen Sie eine Entscheidung und stimmen Sie Ihr Training darauf ab.

4.    Überlegen Sie sich eine Rennstrategie

Man kann nie im Voraus wissen, wie sich ein Wettkampf entwickelt. Aber: Ganz ohne Plan geht es auch nicht. Wollen Sie am Anfang auf Schnelligkeit setzen und es später langsamer angehen – oder lieber umgekehrt? So oder so: Lassen Sie sich nicht von den anderen Läufern von Ihrem Plan abbringen. Einsteigern empfehlen wir, zu Beginn des Rennens nicht so schnell zu laufen - wenn Sie in der zweiten Hälfte an den „Rasern“ vorbeiziehen, wissen Sie warum!

5.    Ziehen Sie sich anständig an

Checken Sie den aktuellen Wetterbericht und tragen Sie entsprechende Funktionsbekleidung. Am Wettkampftag ist keine Zeit für Experimente, nehmen Sie also Ihre bewährte Ausrüstung mit – und probieren Sie nichts Neues.

6.    Lassen Sie sich von anderen mitziehen

Wenn Sie müde werden, hilft es, sich dem Tempo anderer Läufer anzupassen und sich von ihnen mitziehen zu lassen. Eine andere effektive Taktik: Suchen Sie sich einen nicht allzu weit entfernten Läufer vor ihnen und versuchen Sie, ihn einzuholen oder eine gleichmäßige Distanz zu halten.

7.    Unterteilen Sie die Strecke

Bei längeren Läufen ist es hilfreich, die Strecke mental aufzuteilen. So können Sie sich zum Beispiel einen Halbmarathon in viermal 5 km einteilen, die Sie Etappe für Etappe abarbeiten. Oder Sie setzen sich sichtbare Wegmarken als Ziele (beispielsweise Straßenlaternen oder Straßenkreuzungen). So wirkt die Strecke überwindbarer und Sie bauen Druck ab.

8.    Entspannen Sie sich

Auch wenn Sie jeden Adrenalinschub brauchen können: Angespannt und unausgeglichen sind sie weniger effizient. Legen Sie also ab und zu einen mentalen Zwischencheck ein. Fragen Sie sich: Wie gut bin ich unterwegs? Wie fühle ich mich? Versuchen Sie, Ihre Hände und Schultern und Ihre Atmung zu entspannen. So läuft es sich viel leichter.

9.    Bringen Sie Unterstützung mit

Laufen Sie gemeinsam mit einem Freund oder sichern Sie sich die Unterstützung von Freunden oder Verwandten. Denn: Wenn Sie jemand anfeuert, gibt Ihnen das neuen Antrieb bei Anzeichen von Müdigkeit. Und: Das Laufen wird zusätzlich angenehmer, wenn an der Ziellinie jemand wartet, der sich mit Ihnen freut.

10.     Ob beim ersten oder 101. Wettkampf: Genießen Sie ihn!

Das Laufen soll Spaß machen. Wenn Sie mit Ihrer Leistung unzufrieden sind, sollten Sie sich kurz darüber ärgern, eine Notiz machen und dann weiterlaufen. Das Führen eines Lauf-Logbuchs kann dazu beitragen, ähnliche Situationen zu vermeiden. Aber denken Sie daran, dass jeder mal einen schlechten Tag hat – und der ist beim nächsten guten Lauf schnell vergessen!

Photo © Rudy Malmquist, all rights reserved, used by permission.